Month: ágúst 2020

Categories
Almennt um svefn

Fróðleikur um koffín

Koffín

Koffín er örvandi efni sem finna má frá náttúrunnar hendi í neysluvörum á borð við kaffi, te, kakó og súkkulaði. Þrátt fyrir að margir álíti koffín vera fæðubótarefni er það ekki svo. Koffín flokkast sem hugbreytandi efni og er í raun útbreiddasta hugbreytandi efni heims, auk þess að vera eitt af fáum löglegum.  

Áhrif koffíns á mannslíkamann eru margþætt. Margir reiða sig á daglega koffínneyslu til að draga úr einkennum þreytu og auka einbeitingu. Koffín eykur árvekni og orku til skamms tíma, en getur einnig stuðlað að pirringi, kvíða, ógleði og höfuðverkjum, ásamt því að geta sett svefninn verulega úr skorðum. 

Hvernig virkar koffín? 
Fyrir hverja vökustund safnast upp efni sem kallast adenósín í heilanum. Adenósín eykur svefnþörf og þegar safnast hefur upp ákveðið magn verður svefninn óhjákvæmilegur. Koffín binst við sömu viðtaka og adenósín og kemur þannig í veg fyrir að adenósínið geti sent boð um uppsafnaða þreytu.

Flæði adenósíns stöðvast hins vegar ekki þrátt fyrir þetta, það heldur áfram að safnast upp. Þetta gerir það að verkum að þegar líkamanum tekst loks að brjóta niður koffínið, er magn adenósíns í líkamanum orðið umtalsvert meira en áður og er þá talað um að upplifa svokallað koffínhrun (e. caffeine crash).  Helmingunartími koffíns er um sex klukkustundir, sem þýðir að sex klukkustundum eftir að þess er neytt gætir enn áhrifa um 50% koffínsins.

Þrátt fyrir að sumum takist auðveldlega að sofna eftir að hafa neytt koffíns, þýðir það ekki að viðkomandi sofi vel. Koffínneysla kemur niður á gæðum svefnsins, þá sér í lagi djúpsvefnsins. Djúpsvefn er okkur afar mikilvægur en þar fer m.a. fram vöðvauppbygging, frumuendurnýjun og hreinsun eiturefna, auk þess sem hann gerir okkur kleift að vakna endurnærð. Því er mælst til þess að lágmarka neyslu koffíns seinni part dags, til að stuðla að bættum svefni.

Aukaverkanir og fráhvarfseinkenni
Koffín er venjulega hættulaust í hóflegu magni, en getur þó kallað fram ýmsar aukaverkanir ef farið er yfir ráðlögð mörk. Má þar nefna svima, skjálfta, öran hjartslátt, hraða öndun, hækkaðan blóðþrýsting, höfuðverk, ógleði og eirðarleysi, auk þess sem það getur aukið á andleg vandamál líkt og kvíða og streitu. 

Sé koffíns neytt reglulega, byggir líkaminn upp sérstakt þol fyrir því og áhrif þess á árvekni minnka til muna. Þess í stað verður koffín oft nauðsynlegt til að byrja daginn og sé þess ekki neytt, eða neyslu skyndilega hætt, finnur viðkomandi oft fyrir fráhvarfseinkennum á borð við höfuðverk, vöðvaverki og þreytu. Fráhvörf frá koffíni eru ekki talin hættuleg, en mælst er til þess að minnka neysluna í skrefum til að lágmarka óþægindi.
 

Hóflegt magn 
Gæta verður þess að neyta koffíns í hóflegu magni, en allt undir 400mg (u.þ.b. 4-5 kaffibollar) á dag telst vera hófleg neysla. Þetta er þó að sjálfsögðu misjafnt eftir hverjum og einum, sumir eru viðkvæmari fyrir koffíni en aðrir og spilar líkamsþyngd, dagsform og uppbyggt koffínþol þar inn í. Þunguðum konum og konum með barn á brjósti er ráðlagt að drekka ekki meira en 200mg á dag, auk þess sem koffínneysla getur reynst skaðleg fyrir börn og unglinga og ættu þau því að forðast það. Koffín hefur ekkert næringargildi, svo hættulaust er að sleppa því alfarið.

 

Heimildir og frekari upplýsingar um koffín má finna á eftirfarandi síðum: 

https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much 

https://www.mast.is/is/neytendur/mataraedi/ahrif-koffins 

https://www.healthline.com/health/caffeine-effects-on-body#3 

https://www.sleepfoundation.org/articles/caffeine-and-sleep 

https://examine.com/nutrition/how-caffeine-works-in-your-brain/ 

 

Categories
Svefnraskanir

Svefnrofalömun

Svefnrofalömun (e. sleep paralysis) er svefnröskun sem felur í sér að einstaklingur verður ófær um að tala og hreyfa líkamann til skamms tíma, líkt og hann sé lamaður, þrátt fyrir að vera vakandi og með meðvitund. Svefnrofalömun getur átt sér stað annars vegar þegar einstaklingurinn er við það að festa svefn, eða þegar hann er að vakna eftir svefn.  

Röskuninni fylgja oft ofsjónir og heyrir einstaklingurinn jafnvel hljóð sem eru tilbúningur t.d. fótatak, tónlist eða raddir. Ástandið varir venjulega í nokkrar sekúndur eða mínútur. Það tekur venjulega enda af sjálfu sér en getur einnig horfið ef einhver talar við eða grípur í viðkomandi. Þessi upplifun getur vakið mikinn óhug og gerist þetta síendurtekið er hætt við að viðkomandi fari að kvíða því að sofa.  

Svefnrofalömun er þó venjulega skaðlaus og á sér eðlilegar skýringar. Lömunin á sér yfirleitt stað í REM-svefni en það er það stig svefns sem jafnan er tengt við drauma. Í svefni sendir heilinn boð um að slaka á vöðvum líkamans svo líkaminn missir hreyfigetu sína til skamms tíma og má því segja að vöðvarnir séu „lamaðir“ í þessu ástandi. Þetta þjónar bæði þeim tilgangi að hvíla vöðvana og endurnæra þá en einnig að koma í veg fyrir að einstaklingar hreyfi líkamann í takt við drauma sína þar sem slíkt gæti reynst þeim skaðlegt. Í vöku hættir heilinn að senda þessi boð og líkaminn öðlast hreyfigetu sína á ný. Þetta getur þó misfarist sem veldur því að þó viðkomandi sé vakandi og með fulla meðvitund er líkami hans enn í þessu svefnástandi. Það má því segja að einstaklingurinn sé bókstaflega á milli svefns og vöku í þessu ástandi.  

Svefnrofalömun kemur oftast fram í kringum táningsaldurinn og er mest áberandi í kringum þrítugs- og fertugsaldurinn. Hún getur þó verið viðvarandi fram eftir aldri. 

Þrátt fyrir að einstaklingurinn geti hvorki hreyft legg né lið í þessu ástandi er hann fær um að anda eðlilega og er því ekki í raunverulegri hættu. Þó ber að nefna að svefnrofalömun getur verið merki um drómasýki, sem er hættulegur sjúkdómur, en hún er mjög sjaldgæf auk þess sem önnur einkenni eru mun meira áberandi sé einstaklingur með drómasýki. 

Líkur á svefnrofalömun aukast verulega ef viðkomandi er undir miklu álagi andlega eða með óreglulegt svefnmynstur. Því getur reynst hjálplegt að koma á góðri svefnrútínu, þ.e. fara alltaf í háttinn og á fætur á sama tíma, takmarka koffín– og áfengisneyslu seinni part dags, takmarka skjánotkun fyrir svefn og stunda líkamsrækt fyrri part dags. 

Heimildir og frekari upplýsingar má finna á heimasíðu American Academy of Sleep Medicine:

http://sleepeducation.org/sleep-disorders-by-category/parasomnias/sleep-paralysis

Categories
Hlaðvarp

Hlaðvarp: Feel better, Live More

Í hlaðvarpsþættinum Feel Better, Live More ræðir Dr. Chatterjee við svefnrannsakandann Matthew Walker um svefn.

Þátturinn er í 2 hlutum (þættir númer 26 og 27). Í fyrri þættinum ræða þeir um hvernig er hægt að nota dagljós og fæðu til að berjast gegn flugþreytu, hvernig svefn getur aukið árangur í íþróttum og dregið úr hættu á meiðslum og hver áhrif koffíns eru á svefn.

Í seinni þættinum skoða þeir hvers vegna svo margir eru vansvefta í heiminum í dag og hver áhrif of lítils svefns eru á heilsuna.

Categories
Fyrirlestrar um svefn

Myndband: Hvað gerist við líkama þinn og heila ef þú færð ekki svefn

Hvaða áhrif hefur ónægur svefn á líkama þinn og heila? 

Í svefni eiga sér stað mörg ferli sem eru nauðsynleg til heilbrigðar heila- og líkamsstarfsemi. Í þessu myndbandi fer svefnsérfræðingurinn Matthew Walker yfir hvaða áhrif það hefur á okkur að sofa of lítið.  

Categories
Fyrirlestrar um svefn

Myndband: Áhrif koffíndrykkja á svefn ungmenna 

Koffínbættir gosdrykkir njóta mikilla vinsælda hjá ungmennum í dag. Rannsóknir hafa sýnt að koffín hefur skaðleg áhrif á svefn, en koffín er mun lengur í blóðinu en fólk gerir sér grein fyrir og það bæði seinkar svefni sem og skerðir gæði svefnsins. Erna Sif Arnardóttir og Ingibjörg Gunnarsdóttir fara yfir málin. 

Categories
Fyrirlestrar um svefn

Myndband: Góð ráð við svefnvanda barna og unglinga

Hvað er hægt að gera við svefnvanda barna og unglinga?

Svefn er börnum og unglinum sérstaklega mikilvægur, en rannsóknir hafa sýnt að stór hluti íslenskra barna og unglinga sofa of lítið. Ef að foreldrar eru með börn eða unglinga sem eru að glíma við svefnvandamál er gott að geta gripið til almennra svefnráða.

Erna Sif Arnardóttir, rannsóknarsérfræðingur við HR, fer hér yfir hvað er hægt að gera.

Categories
Fyrirlestrar um svefn

Fyrirlestur: Börn og unglingar á yfirsnúningi – Erna Sif Arnardóttir og Ingibjörg Gunnarsdóttir

Börn og unglingar á yfirsnúningi – mikilvægi næringar og svefns fyrir unga Íslendinga.  

Erna Sif Arnardóttir, nýdoktor við Læknadeild Háskóla Íslands, og Ingibjörg Gunnarsdóttir, prófessor við Matvæla- og næringarfræðideild skólans, fjalla um mikilvægi svefns og næringar fyrir börn og ungmenni og innbyrðis tengsl þessara þátta. 

 

Viðburðurinn er hluti af fyrirlestrarröð Háskóla Íslands, Best fyrir börnin. Fundurinn var í fyrirlestrarsal Veraldar – húss Vigdísar 9. maí 2018. 

Categories
Svefnraskanir

Dægurvilla

Dægurvilla (e. jet lag), einnig þekkt sem flugþreyta, felst í röskun á dægursveiflu líkamans, einkum vegna ferðalaga milli tímabelta. Helstu einkennin eru þreyta og einbeitingarskortur yfir daginn, erfiðleikar við að sofna á kvöldin, meltingartruflanir og slappleiki.  

Dægursveifla líkamans endurtekur sig lotubundið á u.þ.b. 24 klukkustunda fresti og er talað um líkamsklukku í því samhengi. Líkamsklukkan hefur víðtæk áhrif á líkamsstarfsemi okkar og stjórnar meðal annars hungurtilfinningu, meltingu, líkamshita, hormónastarfsemi og þvagframleiðslu. Mest eru þó áhrifin á svefn og vöku.  

Þegar fer að dimma upplifir einstaklingur þreytu og að sama skapi er  auðveldara  að vakna við sólarupprás. Það er þó ekki einungis birtustigið sem hefur áhrif á þessa tilhneigingu  til að vaka og sofa í reglubundnum lotum, líkamsklukkan  er þarna í aðalhlutverki. Líkamsklukkan verður vissulega fyrir áhrifum dagsbirtu og aðlagar sig samkvæmt gangi sólar. Slíkt tekur þó tíma, svo þegar ferðast er milli tímabelta má segja að líkamsklukkan haldi sínu striki þrátt fyrir að ytri aðstæður breytist gífurlega, þ.e.  innri klukka er engan veginn í takt við staðartíma. 

Dægurvilla er tímabundið ástand, en talið er að líkamsklukkan geti aðeins aðlagað sig um einn klukkutíma fyrir hvern sólarhring í nýju tímabelti. Það þýðir að sé flogið frá Íslandi til New York (4 tíma munur), tekur það  4 daga að aðlagast nýjum tíma. Auðveldara er að aðlagast sé flogið frá austri til vesturs, (flogið til baka í tíma) þar sem  auðveldara er  að vaka lengur en að þvinga fram svefn. 

Röskunin er yfirleitt mest áberandi hjá þeim sem ferðast mikið milli tímabelta, svo sem meðal flugáhafna. Eldri einstaklingar eiga einnig oft erfiðara með að aðlagast nýju tímabelti og fá verri einkenni. 

Til að draga úr einkennum röskunarinnar er mælt með að halda koffín– og áfengisneyslu í lágmarki, eyða tíma utandyra til að auka áhrif dagsbirtu á dægursveifluna, hreyfa sig og haga matar- og drykkjarvenjum samræmi við staðartíma. Melatónín-inntaka getur einnig hjálpað til, en slíkt ætti ávallt að skoða í samráði við lækni. 

  

Heimildir og frekari upplýsingar má finna á heimasíðu American Academy of Sleep Medicine og á Vísindavefnum:
http://sleepeducation.org/essentials-in-sleep/jet-lag/overview
https://www.visindavefur.is/svar.php?id=10612 

Categories
Svefnraskanir

Svefnganga

Svefnganga 

Svefnganga (e. sleepwalking) er röskun sem lýsir sér þannig að viðkomandi rís á fætur í svefni og framkvæmir ýmsar athafnir sem venjulega eiga sér einungis stað í vöku. Augun eru opin meðan á svefngöngu stendur, svo viðkomandi sér hvert hann fer og hvað hann er að gera, en augnaráðið er fjarrænt. 

Algengast er að viðkomandi setjist upp í rúminu, gangi um, tali og framkvæmi einfalda hluti, líkt og að klæða sig í, leysa þvag eða borða. Oft eru þessar athafnir þó ekki framkvæmdar á réttan hátt, viðkomandi pissar í fataskáp eða ruslatunnu, fer út um glugga eða klæðir sig í fötin á kolrangan hátt. Athafnirnar geta einnig verið nokkuð flóknar, en dæmi eru um að svefngenglar keyri bíl talsverða vegalengd.  

Svefn skiptist í djúpsvefn (svefnstig 1, 2 og 3) og draumsvefn (REM-svefn), en draumsvefninn er það stig sem tengt er við við drauma. Ólíkt því sem margir halda á svefnganga sér stað í djúpsvefni og er því um að ræða draumlausan svefn. Svefngenglar eru því ekki að leika eftir atburði úr draumum sínum og muna yfirleitt ekkert eftir því sem fram fer meðan á svefngöngu stendur. Oft hafa þeir ekki minnstu hugmynd um að svefnganga hafi átt sér stað þegar þeir vakna næsta morgunn. 

Það getur reynst erfitt að vekja svefngengla og þegar þeir vakna eru þeir oft ruglaðir og utan við sig. Venjulega er ekki talið hættulegt að vekja svefngengla og stundum er það nauðsynlegt séu þeir sjálfir eða aðrir í hættu. Sumir svefngenglar, sér í lagi karlmenn, eiga þó til að sýna ofbeldisfulla hegðun í svefni eða rétt eftir að þeir vakna.  

Svefnganga er mun algengari meðal barna en fullorðinna en oftast eldist hún af krökkum. Ekki er vitað með vissu hvers vegna svo er en ein skýringin er sú að börn hafa hærra hlutfall af djúpsvefni en fullorðnir sem eykur líkurnar á að svefnganga geti átt sér stað. Einnig er algengara að svefngöngur eigi sér stað fyrri hluta nætur en þá er meira um djúpsvefn.  

Misjafnt er eftir einstaklingum hve tíð svefngönguköstin eru. Sumir upplifa þau sjaldan, aðrir fá nokkur köst yfir nótt, jafnvel margar nætur í röð. Svefngöngu fylgja oft aðrar raskanir á borð við svefnskelfingu (e. sleep terror) og algengt er að börn, sem ganga í svefni, væti einnig rúmið eða tali í svefni. 

Svefnganga er oft afleiðing óreglulegra svefnvenja, streitu eða álags. Því er mikilvægt að koma sér upp góðri svefnrútínu til að sporna við svefngöngu. Dugi slíkt ekki til og séu svefngönguköstin alvarleg er fólki ráðlagt að leita læknis.     

Svefndeild Landspítala:

https://www.landspitali.is/sjuklingar-adstandendur/deildir-og-thjonusta/svefndeild/ 

  

Heimildir og frekari upplýsingar má finna á heimasíðu American Academy of Sleep Medicine og á heimasíðu National Sleep Foundation:
http://sleepeducation.org/sleep-disorders-by-category/parasomnias/sleepwalking/overview-facts
https://www.sleepfoundation.org/articles/sleepwalking 

Categories
Fyrirlestrar um svefn

Myndband: Taugavísindi svefns

Í þessum fyrirlestri ræðir taugavísindamaðurinn Rusell Foster um mikilvægi svefns fyrir heilann. Hann nefnir þrjár leiðandi kenningar um hvers vegna við sofum, áhrif of lítils svefns á samfélagið og tengsl geðheilsu og svefns.