Categories
Fréttir

Viltu taka þátt í Svefnbyltingunni?

Svefnbyltingin

Lífstílsrannsókn langtímamæling – VSN-22-082

 

Leitað er eftir einstaklingum til að taka þátt í vísindarannsókn á sviði svefnrannsókna.

Þátttakendur: Öll kyn á aldrinum 18-50 ára

Inntökuskilyrði eru líkamsþyngdarstuðull (BMI) ≥ 25, þátttakandi stundi ekki reglulega hreyfingu, hrýtur eða er með sterkan grun um vægan kæfisvefn.  Vaktavinnufólk getur ekki tekið þátt í þessari rannsókn.

Ef þú hefur áhuga á að taka þátt, vinsamlegast svarið skimunarspurningalista (tengill).

Vinsamlega lesið textann hér að neðan til að ganga úr skugga um að þessi rannsókn sé fyrir þig.

Allir valdir þátttakendur verða beðnir um að ganga með snjallúr og fylla út svefndagbók í 2 vikur fyrir íhlutunartímabilið til að fá grunnlínu.Valdir þátttakendur verða beðnir um að svara bakgrunnsspurningalista. Persónulegur hlekkur verður sendur í tölvupósti.

Það verða 5-8  heimsóknir í Háskólann í Reykjavík (byggt á því í hvaða hópi þátttakendur eru),  rannsóknin stendur yfir í  12.vikur.

Þetta verkefni fjallar um að finna nýja nálgun til að meðhöndla hrotur og vægan kæfisvefn með breytingum á lífsstíl. Gögnum verður safnað í Háskólanum í Reykjavík (HR) með svefnmælingum, rafrænni svefndagbók, mismunandi taugasálfræðilegum prófum, spurningalistum, snjallúri, ásamt mælingum á líkamssamsetningu og líkamlegu atgervi.

Möguleg þátttaka felst einnig í að:

  • Svara spurningalistum
  • Ganga tímabundið með snjallúr
  • Skrá í rafræna svefndagbók
  • Gera rafræn athyglis og árveknipróf
  • Mæld verður hæð, þyngd, líkamssamsetning og líkamlegt atgervi
  • Mögulega þátttakaí þjálfunaráætlun
  • Rannsóknin er þátttakendum að kostnaðarlausu.

Að rannsókn lokinni býðst þátttakendum að fá niðurstöður úr svefn og líkamsmælingum ásamt ráðleggingum ef þurfa þykir að hafa samband við heilsugæslu.

Ef þú hefur áhuga á að taka þátt, vinsamlegast svarið skimunarspurningalista (tengill).

Ef þú hefur spurningar varðandi þátttöku, vinsamlegast hafðu samband í tölvupósti á netfangið: sleeprevolution@ru.is

Einstaklingar sem taka þátt geta hvenær sem er dregið sig úr rannsókninni án skýringa. Rannsóknin hefur fengið leyfi Vísindasiðanefndar og Persónuverndar (VSN 22-082). Ábyrgðarmaður rannsóknar er Erna Sif Arnardóttir, Lektor við Verkfræði og Tölvunarfræðideildir Háskólans í Reykjavík.

Upplýsingabréf til þátttakenda:

Verkefnið er styrkt er af Horizon 2020 sjóð Evrópusambandsins (verkefnisnr 965417).

Categories
Svefnraskanir

Viltu taka þátt í Svefnbyltingunni

Svefnbyltingin

Lífstílsrannsókn langtímamæling – VSN-22-082

 

Leitað er eftir einstaklingum til að taka þátt í vísindarannsókn á sviði svefnrannsókna.

Þátttakendur: Öll kyn á aldrinum 18-50 ára

Inntökuskilyrði eru líkamsþyngdarstuðull (BMI) ≥ 25, þátttakandi stundi ekki reglulega hreyfingu, hrýtur eða er með sterkan grun um vægan kæfisvefn.  Vaktavinnufólk getur ekki tekið þátt í þessari rannsókn.

Ef þú hefur áhuga á að taka þátt, vinsamlegast svarið skimunarspurningalista (tengill).

Vinsamlega lesið textann hér að neðan til að ganga úr skugga um að þessi rannsókn sé fyrir þig.

Allir valdir þátttakendur verða beðnir um að ganga með snjallúr og fylla út svefndagbók í 2 vikur fyrir íhlutunartímabilið til að fá grunnlínu.Valdir þátttakendur verða beðnir um að svara bakgrunnsspurningalista. Persónulegur hlekkur verður sendur í tölvupósti.

Það verða 5-8  heimsóknir í Háskólann í Reykjavík (byggt á því í hvaða hópi þátttakendur eru),  rannsóknin stendur yfir í  12.vikur.

Þetta verkefni fjallar um að finna nýja nálgun til að meðhöndla hrotur og vægan kæfisvefn með breytingum á lífsstíl. Gögnum verður safnað í Háskólanum í Reykjavík (HR) með svefnmælingum, rafrænni svefndagbók, mismunandi taugasálfræðilegum prófum, spurningalistum, snjallúri, ásamt mælingum á líkamssamsetningu og líkamlegu atgervi.

Möguleg þátttaka felst einnig í að:

  • Svara spurningalistum
  • Ganga tímabundið með snjallúr
  • Skrá í rafræna svefndagbók
  • Gera rafræn athyglis og árveknipróf
  • Mæld verður hæð, þyngd, líkamssamsetning og líkamlegt atgervi
  • Mögulega þátttakaí þjálfunaráætlun
  • Rannsóknin er þátttakendum að kostnaðarlausu.

Að rannsókn lokinni býðst þátttakendum að fá niðurstöður úr svefn og líkamsmælingum ásamt ráðleggingum ef þurfa þykir að hafa samband við heilsugæslu.

Ef þú hefur áhuga á að taka þátt, vinsamlegast svarið skimunarspurningalista (tengill).

Ef þú hefur spurningar varðandi þátttöku, vinsamlegast hafðu samband í tölvupósti á netfangið: sleeprevolution@ru.is

Einstaklingar sem taka þátt geta hvenær sem er dregið sig úr rannsókninni án skýringa. Rannsóknin hefur fengið leyfi Vísindasiðanefndar og Persónuverndar (VSN 22-082). Ábyrgðarmaður rannsóknar er Erna Sif Arnardóttir, Lektor við Verkfræði og Tölvunarfræðideildir Háskólans í Reykjavík.

Upplýsingabréf til þátttakenda:

Verkefnið er styrkt er af Horizon 2020 sjóð Evrópusambandsins (verkefnisnr 965417).

Categories
Svefnraskanir

Svefnbyltingin

Svefnbyltingin (e. Sleep Revolution) – þverfaglegt og alþjóðlegt rannsókna- og þróunarverkefni, sem leitt er af Ernu Sif Arnardóttur, lektor við Háskólann í Reykjavík, hefur fengið tveggja og hálfs milljarða króna (15 milljón evra) styrk til fjögurra ára úr Horizon 2020 rammaáætlun ESB fyrir rannsóknir og nýsköpun.

Að rannsóknunum koma vísindamenn við verkfræði-, tölvunarfræði-, sálfræði- og íþróttafræðideildir Háskólans í Reykjavík, íslensku fyrirtækin Nox Medical og Sidekick Health, hátt í 40 samstarfsaðilar í evrópskum háskólum, heilbrigðisstofnunum og fyrirtækjum ásamt áströlskum háskóla.

Nánar um styrkinn á vefsíðu Evrópuráðsins https://cordis.europa.eu/project/id/965417

Sleep partners
Sleep Revolution partners
Categories
Svefnraskanir

Viltu vinna við svefn og aðstoð við rannsóknir?

Vertu hluti af svefnbyltingunni

Svefnsetrið í Háskólanum í Reykjavík leitar eftir starfsfólki við rannsóknir fyrir Horizon2020 verkefnið Svefnbyltingin sem styrkt er af framkvæmdastjórn Evrópusambandsins. Við erum að leita að fólki í ýmis störf.

Aðstoðarmaður við uppsetningu á rannsóknum 20-40% starf.

Viltu kynnast uppsetningu svefnrannsókna?

Svefnsetrið í Háskólanum í Reykjavík leitar eftir starfsfólki við aðstoð rannsókna fyrir Horizon2020 verkefnið Svefnbyltingin sem styrkt er af framkvæmdastjórn Evrópusambandsins.

Ef þið viljið aukavinnu á haustönn þá vantar Svefnbyltingunni nokkra starfsmenn í að setja upp svefnmælingar, snjallúr og að hlaða niðurstöðum úr þeim niður og hreinsa búnað.

Hæfni í mannlegum samskiptum, áhugi á svefnrannsóknum, þolinmæði og áhugi fyrir að læra nýja hluti eru helstu hæfniskröfur.

Vinnutími væri mismunandi, síðdegis eða á morgnanna og fram yfir hádegi. Gæti verið um 20-40% vinna.

Aðstoða á vaktir í svefnrannsóknum 50-100% starf

Svefnsetrið í Háskólanum í Reykjavík leitar að aðstoðarmanni á vaktir í svefnrannsóknum fyrir Horizon2020 verkefnið Svefnbyltingin sem styrkt er af framkvæmdastjórn Evrópusambandsins.

Háskólinn í Reykjavík gegnir leiðandi hlutverki í verkefninu sem unnið er í samvinnu við 36 samstarfsaðila í Evrópu og Ástralíu. Samstarfsaðilar koma frá háskólum, iðnaði og heilbrigðisstofnunum. Verkefnið er þverfaglegt með þátttöku fjögurra deilda innan HR: verkfræði-, tölvunarfræði-, íþróttafræði og sálfræðideildar.

Hæfniskröfur eru góð mannleg samskipti og þjónustulund
Sveigjanleiki og getur tileinkað sér nýja tækni hratt
Þolinmæði og nýtur þess að taka þátt í verkefni í þróun

Um er að ræða vaktavinnu, fáar vaktir en langar þar sem má hvíla sig og ekkert álag. Hentar vel þeim sem þeim sem geta tekið langar vaktir og unnið á kvöldin. 50-100% vinna á haustönn.

Endilega hafið samband við Láru laraj@ru.is

Aðstoð við skipulag rannsókna 60-80%

Svefnsetrið í Háskólanum í Reykjavík leitar að aðstoðarmanni við skipulag rannsókna fyrir Horizon2020 verkefnið Svefnbyltingin sem styrkt er af framkvæmdastjórn Evrópusambandsins.

Sækja má um hér
Háskólinn í Reykjavík gegnir leiðandi hlutverki í verkefninu sem unnið er í samvinnu við 36 samstarfsaðila í Evrópu og Ástralíu. Samstarfsaðilar koma frá háskólum, iðnaði og heilbrigðisstofnunum. Verkefnið er þverfaglegt með þátttöku fjögurra deilda innan HR: verkfræði-, tölvunarfræði-, íþróttafræði og sálfræðideildar.

Helstu verkefni og ábyrgð:
• Náin vinna með stuðningsteymi verkefnisins innan HR
• Skipulag og umsjón með samskiptum við rannsóknarþátttakendur
• Skráning og eftirfylgni á svefnrannsóknum
• Aðstoð við svefnrannsóknir og skipulag þeirra
• Skráning og umsjón á þátttakendum í gagnagrunna og eftirfylgni með gæðum
• Innkaup og skrifstofustörf sem tengjast skipulagi svefnrannsóknar

Kröfur til umsækjanda:
• Reynsla af hópastarfi og verkefnastjórnun
• Þekking á helstu Microsoft Office tólum
• Skipulagður með mikla getu til að vinna sjálfstætt.
• Öflugur einstaklingur með góða samskipta- og félagslega hæfni.
• Góð þekking í ensku (munnlegri og skriflegri) er nauðsyn.
• Íslenskukunnátta nauðsynleg
• Öll menntun og lífsreynsla kemur að notum í þessu starfi
• Búseta á höfuðborgarsvæðinu eða nágrenni.

Umsóknarfrestur er 5.september en ráðið verður í stöðuna um leið og hentugur kandídat er fundinn. Óskað er eftir að viðkomandi hefji störf sem fyrst. Staðan er verkefnatengd og því tímabundin til áramóta. Farið verður með allar umsóknir sem trúnaðarmál.

Starfið gæti að hluta til verið unnið heima, hentar vel þeim sem þurfa mikinn sveigjanleika en hafa mikla skipulags og samskiptahæfni.

Categories
Fréttir

Ísland verður miðstöð alþjóðlegra svefnrannsókna

Svefnbyltingin – þverfaglegt og alþjóðlegt rannsókna- og þróunarverkefni, sem leitt er af Ernu Sif Arnardóttur, lektor við Háskólann í Reykjavík, hefur fengið vilyrði fyrir tveggja og hálfs milljarða króna (15 milljón evra) styrk til fjögurra ára úr Horizon 2020 rammaáætlun ESB fyrir rannsóknir og nýsköpun.

Að rannsóknunum koma vísindamenn við verkfræði-, tölvunarfræði-, sálfræði- og íþróttafræðideildir Háskólans í Reykjavík, íslensku fyrirtækin Nox Medical og Sidekick Health, hátt í 40 samstarfsaðilar í evrópskum háskólum, heilbrigðisstofnunum og fyrirtækjum ásamt áströlskum háskóla.

Deila gögnum með öruggum hætti

Um helmingur styrksins verður nýttur til rannsókna hér á landi, meðal annars til að byggja upp öruggan gagnagrunn með niðurstöðum úr svefnmælingum á 30.000 einstaklingum sem safnað verður á Íslandi og víðsvegar um Evrópu. Gögnum verður safnað með fjölbreyttum búnaði sem þróaður verður í verkefninu svo sem með snjallúrum, spurningalistum, svefnmælibúnaði og taugasálfræðiprófum. Þá verður byggður öruggur stafrænn vettvangur til að deila niðurstöðum milli vísindamanna, þátttakenda í rannsóknunum og heilbrigðisstarfsfólks.

Erna Sif Arnardóttir

Mikilvægt að nýta gervigreind

Erna Sif er lektor við verkfræði- og tölvunarfræðideildir HR og forstöðumaður Svefnseturs sem nýlega var sett á fót með styrk frá Innviðasjóði. Hún er einnig formaður Íslenska svefnrannsóknafélagsins og situr í stjórn Evrópska svefnfélagsins (European Sleep Research Society), sem er samstarfsaðili í verkefninu. Hún segir að það sé mikill heiður að fá þetta tækifæri til að leiða helstu sérfræðinga Evrópu á sviði svefnrannsókna og nýsköpunar á því sviði.

„Verkefnið er mjög umfangsmikið, enda er markmiðið að nota þverfaglega nálgun og nýja möguleika í upplýsingatækni og gervigreind til að umbylta því hvernig rannsóknir á kæfisvefni og öðrum svefnháðum öndunartruflunum, svo sem miklum hrotum, eru gerðar og nýttar. Við ætlum einnig að færa áhersluna í greiningu og meðferð þessara sjúkdóma yfir á daglegt líf einstaklinga og stuðla þannig að persónubundinni heilbrigðisþjónustu. Það verður meðal annars gert með því að þeir einstaklingar sem taka þátt í rannsóknunum munu hafa aðgang að sínum gögnum í gegnum mjög notendavæn kerfi sem hvetja notandann til að gera breytingar á hegðun og lífsstíl til að koma í veg fyrir heilsufarsvandamál.“

Margir sem fá ekki meðferð

Erna Sif segir að þær greiningaraðferðir sem notaðar séu í dag til að greina kæfisvefn og aðrar svefnháðar öndunartruflanir séu úreltar. Greiningin er gerð út frá fjölda öndunarhléa sem standa yfir í ákveðinn tíma, en ekki er tekið tillit til þeirra áhrifa sem öndunarhléin hafa á aðra líkamsstarfsemi. Því fá margir sem eiga við svefnvandamál að glíma aldrei viðeigandi greiningu og meðferð.

Aðrir sem telja sig ekki hafa nein einkenni eða neikvæðar afleiðingar kæfisvefns, greinast og fá meðferð, en finna lítinn mun eftir meðferð. Í dag eru svefnmælingar gerðar á heilbrigðisstofnunum eða sjúklingar þurfa að fara heim með takmarkaðan búnað sem notaður er í eina nótt og mælir aðeins öndun, súrefnismettun, púls og hreyfingar, en ekki svefninn sjálfan.

Íslenskt hugvit nýtt

Í verkefninu verða notuð lækningatæki frá Nox Medical sem fólk getur sett á sig sjálft heima og með þeim er hægt að fylgjast með raunverulegum svefni fólks í þrjár nætur, auk þess sem þau safna mun ítarlegri upplýsingum en eldri búnaður. Nox Medical mun í verkefninu vinna að áframhaldandi framþróun lausna fyrirtækisins.

Með því að bæta aðferðir og auka sjálfvirkni er einnig ætlunin að auka getu heilbrigðiskerfa til að mæla fleiri einstaklinga sem þurfa á svefnmælingu að halda. Áhrif tveggja meðferða við kæfisvefni sem miða að breytingum á lífsstíl verða könnuð, sem og gildi snjallúra við greiningu og meðferð svefnvandamála. SideKick Health mun vinna að hönnun smáforrits fyrir lífsstílsmeðferð við kæfisvefni.

Kæfisvefn og aðrar svefnháðar öndunartruflanir (obstructive sleep apnea, OSA) eru tengdar margvíslegum heilsufarsvandamálum svo sem hjarta- og æðasjúkdómum og syfju sem getur m.a. leitt til aukinnar slysahættu. Talið er að allt að einn milljarður manna þjáist af kæfisvefni í heiminum og efnahagsleg áhrif hans eru mjög mikil.

„Gríðarlegt afrek“

Ari Kristinn Jónsson rektor HR segir styrkinn enn eina staðfestingu á sterkri stöðu Háskólans í Reykjavík í alþjóðlegu rannsóknaumhverfi og gæðum þeirra rannsókna sem stundaðar séu innan veggja háskólans.

„Samkeppnin um svona styrki er gríðarlega hörð og mikil. Það er því mikið afrek hjá ungum vísindamanni að fá styrk í fyrstu tilraun og það með fullt hús stiga hjá matsnefndinni. Við erum afskaplega stolt af þessum árangri og hlökkum til áframhaldandi uppbyggingar svefnrannsókna við HR á næstu árum, í góðu samstarfi við innlenda og erlenda samstarfsaðila.“

Dr. Erna Sif Arnardóttir ræðir flókið umsóknarferlið að milljarðastyrk

Dr. Erna Sif Arnardóttir heldur fyrirlestur um vegferðina að hinum eftirsóknarverða styrk frá Horizon 2020 ESB. Erna er ábyrgðarmaður verkefnisins, Svefnbyltingin, sem hlaut styrkinn en hann hljóðar upp á 15 milljónir evra eða 2,5 milljarða króna, til fjögurra ára. Fyrirlesturinn verður haldinn á netinu þriðjudaginn 3. nóvember kl. 12:00.

Slóð á fyrirlesturinn: https://livestream.com/ru/svefnbyltingin2020

Categories
Fréttir

Erna Sif Arnardóttir er leiðtogi verkefnisins

Hugsaði stórt og landaði 2,5 milljarða styrk, Erna Sif Arnardóttir er leiðtogi verkefnisins.
Hlekkur á grein í Læknablaðinu um stóra Evrópustyrkinn

Categories
Almennt um svefn

Almennt um svefn

Almennt um svefn

Meðaleinstaklingur eyðir þriðjungi ævinnar í svefni og það er engin tilviljun. Svefn gefur líkamanum tækfæri til að hvílast og endurnýja sig og styrkir ónæmis- og taugakerfið. Án svefns er heilinn ófær um að skapa og halda utan um minningar og vinna úr tilfinningum  og hugsunum. Svefnskortur eykur líkur á heilsukvillum svo um munar, má þar nefna þunglyndi, hjarta- og æðasjúkdóma, offitu, sykursýki og of háan blóðþrýsting. Það er óumdeilt að svefn er  lífsnauðsynlegur, grunnstoð líkamlegrar og andlegrar heilsu. 

Þrátt fyrir að flestir viti þetta, gefa fæstir sér nægan tíma til að sofa. Áhrif svefns á vinnuframlag og andlega líðan eru ótvíræð, en því miður venjast margir því að vera aldrei úthvíldir. Viðvarandi þreyta, einbeitingarskortur og skapsveiflur verða hluti af daglegu lífi, svo einstaklingurinn nýtur sín í raun aldrei til fulls, jafnvel þó hann geri sér ekki grein fyrir því. En hvers vegna er svefninn svona mikilvægur?

Svefnstig

Svefninum má skipta í fjögur stig. Þrjú þeirra einkennast af misdjúpum svefni og falla undir það sem er kallað NREM-svefn (nonrapid eye movement). Fjórða stigið er svokallaður bliksvefn, eða REM-svefn (rapid eye movement), en það er það stig svefns sem jafnan er tengt við drauma. Þessi svefnstig endurtaka sig í sífellu meðan á svefni stendur, og er talað um svefnhringi (e. sleep cycle) í því samhengi. Hver svefnhringur er u.þ.b. 90 mínútur og er dýpsti svefninn, stig 3, ráðandi fyrri hluta nætur, en draumsvefninn seinni hluta nætur. Bæði NREM- og REM-svefn gegna mikilvægu hlutverki og virðast báðir nauðsynlegir þegar kemur að úrvinnslu minninga og getu til að læra nýja hluti. 

Svefnstig 1 & 2 (NREM) 
Fyrsta og annað svefnstigið er mjög léttur svefn. Hér hægist á hjartslætti og öndun, vöðvarnir slakna og einstaka vöðvakippir gera vart við sig. Líkamshitastigið lækkar og augnhreyfingar breytast. Á svefnritum má sjá að umtalsvert hægist á heilabylgjum, svo auðgreint er að einstaklingurinn er í svefnástandi. Auðvelt er að vekja einstakling á þessu stigi.  Léttur svefn er stærsti hluti nætursvefnsins.

Svefnstig 3 (NREM) 
Þriðja svefnstigið er djúpsvefn. Djúpsvefninn er nauðsynlegur til að einstaklingar geti vaknað endurnærðir daginn eftir. Hér verða hjartsláttur og öndun eins hæg og mögulegt er og vöðvarnir slakna enn meira en áður. Enn hægist á heilabylgjum og blóðþrýstingurinn lækkarÞað er í djúpsvefni sem vöðvauppbygging á sér stað, frumur endurnýja sig og sogaæðakerfi heilans virkjast og tekur að hreinsa burt eiturefni sem safnast upp í vöku. Á þessu stigi er erfitt að vekja einstaklinga og séu þeir vaktir eru þeir líklega mjög utan við sig og dasaðir.

REM-svefn (draumsvefn) 
Líkt og nafnið gefur til kynna (e. rapid-eye movement sleep), einkennist REM-svefninn af hröðum augnhreyfingum en aðrir vöðvar líkamans eru í eins konar lömunarástandi á þessu stigi. Það gegnir bæði þeim tilgangi að hvíla vöðvana og endurnæra þá, en kemur einnig í veg fyrir að einstaklingar hreyfi sig  í takt við drauma sína, en slíkt gæti reynst skaðlegt. Í REM-svefni eykst tíðni öndunar og hjartsláttar, auk þess sem blóðþrýstingurinn hækkar. Virkni heilabylgja eykst gríðarlega, og verður ekki ósvipuð þeirri sem sést í vöku. Með aldrinum breytist svefnmynstrið til að koma til móts við breyttar þarfir. Nýfædd börn eyða mun lengri tíma í REM-svefni, en hann minnkar svo með aldrinum. 

Draumar

Nær allir draumar eiga sér stað á REM-stigi og er það svefnstig því gjarnan kallað draumsvefn. Draumar spanna u.þ.b. 2 klukkustundir nætursvefnsins, jafnvel þó einstaklingar eigi oft erfitt með að framkalla þessar minningar næsta morgunn. Þó enn sé ekki vitað fyrir víst hvaða tilgangi þeir gegna, hafa draumar verið tengdir við úrvinnslu minninga og tilfinninga, auk þess að örva sköpunarkraft okkar og getu til að leysa vandamál. Sumir halda því fram að draumar séu mikilvægt tól til að vinna úr erfiðum minningum og tengja gamlar minningar við nýskeða atburði, sem gæti fengið mann til að sjá hlutina í nýju samhengi.  

Lífeðlisfræði svefns

Svefninn er flókið lífeðlisfræðilegt fyrirbæri. Áður fyrr var talið að heilinn væri í dvala meðan á svefni stendur. Nú er orðið ljóst að svo er ekki, þvert á móti virkjast fjölmargir hlutar heilans í svefni. 

Í undirstúku heilans er staðsettur svokallaður krossbrúarkjarni (e. suprachiasmatic nucleus (SCN))þyrping af þúsundum frumna sem eru færar um að taka við upplýsingum og vinna úr þeim. Augun nema birtustig og senda þær upplýsingar til krossbrúarkjarnans sem ákveður þá hvort það er nótt eða dagur og aðlagar dægursveiflu okkar að því. Krossbrúarkjarninn sendir síðan boð til heilaköngulsins, sem staðsettur er milli heilahvelanna tveggja. Heilaköngullinn tekur þá að framleiða melatónín, hormón sem er framleitt  þegar tekur að rökkva og gerir líkamanum viðvart um að kominn sé tími á svefn.  

Undirstúkan á síðan samskipti við þann hluta heilans sem kallast heilastofn, en hann stjórnar umbreytingunni úr vökuástandi yfir í svefnástand, eða öfugt, með framleiðslu á taugaboðefninu GABA (gamma-aminobutyric acid ). GABA hefur hamlandi áhrif á taugakerfið og dregur úr virkni árveknistöðva heilans. Heilastofninn sér einnig um að senda boð um að „lama“ vöðva líkamans meðan á REM-svefni stendur, til að koma í veg fyrir að draumar séu leiknir eftir. 

Framheilinn sér einnig um að stýra svefni og vöku, en til þess notast hann við boðefnið adenósín. Meðan á vöku stendur, safnast stöðugt upp meira adenósín, en það eykur svefnþörf. Að lokum verður svefninn óhjákvæmilegur. Hins vegar má blekkja móttökustöðvar heilans, og þar með slá tímabundið á þessa svefnþörf, með neyslu koffínsKoffín binst við sömu móttökustöðvar og adenósín, og kemur þannig í veg fyrir að adenósínið geti sent boð um uppsafnaða þreytu.   

Aftari hluti heilastúku er eins konar boðberi milli tauga og heilabarkar, sem er sá hluti heilans sem túlkar og vinnur úr upplýsingum út frá minni. Heilastúkan er í nokkurs konar dvala stærstan hluta svefnsins, en á REM-stigi virkjast hún og tekur að senda heilaberkinum alls kyns upplýsingar sem koma fram í draumumMandlan, sá hluti heilans sem annast úrvinnslu tilfinninga, er einnig mjög virk í REM-svefni. Því má ætla að REM-svefn sé ansi mikilvægur, bæði fyrir minni og tilfinningalíf.  

 

Categories
Svefnráð

Góðar svefnvenjur

  1. Ekki sofa meira en þú telur þig þurfa til þess að vera orkumikil/l daginn eftir. Það að sofa of mikið eða eyða of miklum tíma í rúminu verður oft til þess að svefninn er grynnri og því verðum við þreyttari fyrir vikið. 

  2. Reyndu að hafa reglu á svefninum. Farðu alltaf á sama tíma á fætur, jafnvel þó þú hafir sofnað seint eða sofið lítið nóttina áður. Ekki „bæta upp” fyrir erfiða nótt. 

  3. Stundaðu reglubundna hreyfingu. Reglubundin hreyfing eykur svefngæði. Forðast skal þó mikla hreyfingu minna en þrem tímum fyrir háttatíma.  
  4. Hafðu hitastig í svefnherberginu sem þægilegast. Of heitt eða of kalt andrúmsloft getur truflað svefninn. 

  5. Borðaðu reglulega og ekki fara svangur/svöng að sofa. Hungur getur truflað svefninn. Létt snarl á kvöldin getur verið skynsamlegt en forðast skal þungar máltíðir rétt fyrir svefninn

  6. Forðastu að drekka mikinn vökva á kvöldin. Tíðar salernisferðir á nóttunni trufla svefngæði.  

  7. Neyttu koffíns í hófi. Ekki drekka kaffi eftir klukkan 14 á daginn og forðastu einnig aðra koffínneyslu, t.d. orkudrykki, gosdrykki og súkkulaði.  

  8. Dragðu úr áfengisneyslu. Áfengisneysla á kvöldin veldur grynnri svefni og auknum líkum á að vakna endurtekið yfir nóttina. 

  9. Tóbak truflar svefn. Nikótín er örvandi og dregur úr svefngæðum.  

  10. Ekki taka áhyggjurnar með þér í rúmið. Reyndu að finna þér tíma yfir daginn eða á kvöldin til þess að fara yfir verkefni næsta dags og hugsa um það sem gæti valdið þér streitu á svefntíma. 

  11. Notaðu rúmið eingöngu fyrir svefn og kynlíf. Þetta hjálpar líkamanum og heilanum að læra tengingu milli rúms og svefns. Forðastu að lesa, horfa á sjónvarp eða borða í rúminu.  

  12. Ekki reyna að sofna. Ekki liggja í rúminu tímunum saman og reyna að sofna. Það gerir vandamálið einungis verra. Farðu frekar fram úr og gerðu eitthvað annað, t.d. lesa. Farðu svo aftur í rúmið þegar þig syfjar á ný. 

  13. Feldu klukkuna. Það að fylgjast með klukkunni þegar verið er að reyna að sofna getur valdið pirringi, kvíða og gremju sem hefur neikvæð áhrif á svefninn.  

  14. Forðastu blunda yfir daginn. Þó það geti verið freistandi að halla sér í smá stund á daginn eftir erfiða nótt þá er það alls ekki ráðlagt. Slíkt eykur aðeins vandamálið. 

  15. Notaðu sólgleraugu á kvöldin á sumrin. Þegar bjart er á kvöldin skaltu notast við sólgleraugu utandyra u.þ.b. tveimur klukkustundum fyrir svefn. Ef það er bjart inni hjá þér mælum við líka með því að hafa sólgleraugu innanhúss. Ástæðan fyrir þessu er að heilinn framleiðir ekki svefnhormónið melatónín í birtu en hormónið er ein af lykilástæðum þess að við getum fest svefn.  

  16. Leggðu frá þér skjátækin 1-2 klst fyrir svefn. Blá birta frá skjátækjum getur seinkað framleiðslu melatóníns.

 

Heilmild: Betri Svefn (betrisvefn.is) 

Categories
Fyrirlestrar um svefn

Myndband: Hvernig líkamsklukkur stjórna lífslíkamanum okkar

Hvað er líkamsklukkan?

Í öllum lífverum er líkamsklukka sem hefur margvísleg áhrif á athafnir daglegs lífs. Líkamsklukkan hefur m.a. áhrif á svefn og vöku, skap, einbeitingu, minni, líkamlega getu. Í þessu myndbandi er fjallað um líkamsklukku og dægursveiflu og hvernig t.d. matmálstímar og ferðalög hafa á dægursveiflu.

Categories
Hlaðvarp

Snorri Björns um svefn

Hlaðvarp um svefn 

Í hlaðvarpinu ræðir Snorri Björnsson við Erlu Björnsdóttur, sálfræðing, doktor í líf- og læknavísindum og svefnsérfræðing. Viðfangsefni eru m.a. markmiðasetning og tengsl svefns við líkamlega og andlega heilsu